明明吃了早餐，可沒過多久就又餓了，為什么會(huì)這樣？
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，早餐如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會(huì)讓人餓得快，這很可能會(huì)導(dǎo)致全天能量攝入超標(biāo)，從而更容易發(fā)胖。
01
早餐蛋白質(zhì)沒吃夠
可能會(huì)帶來(lái)兩個(gè)問題
早餐蛋白質(zhì)攝入不足，可能會(huì)帶來(lái)兩個(gè)問題：一是導(dǎo)致全天能量攝入增多，飲食結(jié)構(gòu)不好；另一個(gè)是更容易發(fā)胖。
1.早餐蛋白質(zhì)沒吃夠，會(huì)增加全天能量攝入
研究人員曾花13個(gè)月時(shí)間跟蹤記錄了9341名中年人的吃飯情況，重點(diǎn)觀察他們?cè)绮偷鞍踪|(zhì)攝入量是否足夠，以及蛋白質(zhì)攝入量對(duì)后面幾頓飯產(chǎn)生的影響。
研究人員把全天飲食分成三個(gè)時(shí)間段（早、午、晚），分析每頓飯的關(guān)聯(lián)，最后發(fā)現(xiàn)：
早餐蛋白質(zhì)比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；
早餐蛋白質(zhì)攝入不夠，接下來(lái)全天會(huì)食用更多的飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量攝入高，飲食質(zhì)量低。
也就是說，早飯要是蛋白質(zhì)沒吃夠，身體會(huì)以為你“鬧饑荒”了，就算后面吃了三頓大餐，還是會(huì)暗示你往嘴里塞高能量食物……科學(xué)家表示，這種情況是“蛋白質(zhì)杠桿作用”——早上欠的蛋白“債”，會(huì)在當(dāng)天“督促”補(bǔ)充回來(lái)。
2.早餐蛋白質(zhì)沒吃夠，更容易發(fā)胖
提高早餐中蛋白質(zhì)的比例，不僅會(huì)讓全天的能量攝入減少，超重者體重和體脂也會(huì)掉得更快。有研究人員找來(lái)57名體重偏高的青少年，分成三組測(cè)試早餐對(duì)體重的影響：
■ 第一組：每天吃高蛋白早餐（約35克蛋白質(zhì)）
■ 第二組：吃普通早餐（如面包、麥片）
■ 第三組：直接不吃早餐
實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，在持續(xù)12周的觀察中，每天堅(jiān)持吃高蛋白早餐（約含35克蛋白質(zhì)）的青少年，身體自動(dòng)“少吃了”大約400大卡能量（接近一頓正餐的量），平均減掉0.4公斤純脂肪，其中效果最明顯的人甚至減了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不僅沒瘦，體重反而悄悄上漲，部分人還出現(xiàn)了“越餓越想吃零食”的情況。
02
想搭配高蛋白質(zhì)早餐，可以這樣做
早飯?jiān)趺闯?，可以達(dá)到25g以上蛋白質(zhì)的量？
首先得知道哪些食物的蛋白質(zhì)豐富，將其作為早餐的備選，再?gòu)倪@些食物中抽出不同類型來(lái)進(jìn)行組合，以保證我們每頓早餐攝入25g蛋白質(zhì)，同時(shí)兼顧飲食多樣化。
1.常見高蛋白質(zhì)食物
奶蛋肉魚、豆類、谷物類等蛋白質(zhì)含量都不少，其中豆類的蛋白質(zhì)雖然是植物蛋白，但消化吸收率高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。
根據(jù)國(guó)人的早餐習(xí)慣，我們總結(jié)了幾類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源食物，大家可以根據(jù)需求進(jìn)行組合。
肉蛋類
主食類
飲品類
2.高蛋白質(zhì)早餐，可以這樣組合
早起做飯版：
可以煮碗熱乎乎的面條，放一把龍須面（100g），打個(gè)荷包蛋，配上香菇、胡蘿卜絲，出鍋撒上小蔥和一些調(diào)料，最后在面條上放幾片醬牛肉。
蛋白質(zhì)=1把掛面（10.5g）+1個(gè)荷包蛋（6g）+幾片醬牛肉（14.1g）=30.6g
△圖片由AI生成
“懶人”快手版：
? 醬肉包：1個(gè)
? 牛奶燕麥片：1碗，2勺即食燕麥片，倒入牛奶，微波爐內(nèi)加熱1分鐘
? 即食豆干：2小袋
? 圣女果：6~8顆，補(bǔ)充維生素和膳食纖維
蛋白質(zhì)=1個(gè)醬肉包（10.5g）+1碗燕麥牛奶（9.9g）+1袋即食豆干（5.3g）+6~8 顆圣女果（1.3g）=27g
△圖片由AI生成
晚起便利店版：
? 1個(gè)雞蛋火腿三明治
? 1杯拿鐵
? 關(guān)東煮一串魚丸
蛋白質(zhì)=雞蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿鐵（9.9g）+1串魚丸（4.6g）=25.4g
△圖片由AI生成
以上推薦是針對(duì)蛋白質(zhì)的搭配，但對(duì)于早餐，不僅要吃夠蛋白質(zhì)，更要吃得豐富，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括4類食物：
①谷薯類：如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，是能量最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源；
②肉蛋類：如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供脂肪、蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)；
③奶豆類：如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)；
④果蔬類：如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，主要提供多種維生素和礦物質(zhì)。
而且，早餐還要注意攝入足夠的碳水化合物，這樣才能給大腦提供充足的能量。所以，孩子和腦力勞動(dòng)為主的上班族們更要吃好主食。
從今天開始，別再隨便對(duì)付了，好好吃早餐，或許慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，食欲開始變得“講道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜饞嘴悔恨”的劇情，也將就此改寫。
來(lái)源：央視新聞 科普中國(guó)
編發(fā)：喻思薇
審核：胡瓊瑤
出品：湖北日?qǐng)?bào)融媒體中心
